Introducción
El dolor de espalda es un problema de salud extremadamente común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que el dolor lumbar afectó a 619 millones de personas en todo el mundo en 2020, lo que lo convierte en una de las principales causas de discapacidad [1]. Los CDC también informan que en 2019, el 39% de los adultos estadounidenses experimentaron dolor de espalda [2]. Con una prevalencia tan alta, el dolor de espalda causa importantes cargas económicas y sociales. Si bien existen muchas causas y tratamientos potenciales para el dolor de espalda, también existen sencillos consejos de cuidado personal que pueden brindar alivio a muchos pacientes.
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain [2] https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db415.htmCausas del dolor de espalda
Existen varias causas comunes de dolor de espalda, que incluyen:
Distensiones de músculos y ligamentos : la tensión de los músculos y ligamentos de la espalda debido al uso excesivo, levantamiento inadecuado o mala postura es una causa muy común de dolor de espalda. Esto puede provocar tensión en los músculos o ligamentos que se inflaman y duelen. Las técnicas de levantamiento adecuadas y la mejora de la postura pueden ayudar a prevenir distensiones musculares.
Discos abultados o rotos : los discos entre las vértebras de la columna pueden dañarse y abultarse o romperse. Esto ejerce presión sobre los nervios y causa dolor. Las lesiones de disco a menudo ocurren por un levantamiento o torsión inadecuados que fuerzan el disco. Mantener una postura adecuada y la fuerza central puede ayudar a prevenir problemas de disco.
Artritis : la osteoartritis o artritis reumatoide en la columna puede provocar dolor de espalda a medida que el cartílago de las articulaciones se rompe. La inflamación y la formación de espolones óseos ejercen presión sobre los nervios. La pérdida de peso y el ejercicio de bajo impacto pueden ayudar a controlar el dolor de espalda artrítico.
Osteoporosis : los huesos débiles y quebradizos debido a la osteoporosis pueden provocar que las vértebras se fracturen o colapsen, lo que provoca un dolor de espalda intenso. Obtener una cantidad adecuada de calcio y vitamina D puede ayudar a mantener la densidad ósea y prevenir fracturas osteoporóticas.
Consejos de estilo de vida
Hacer algunos ajustes en su estilo de vida diario puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor de espalda. A continuación se ofrecen algunos consejos:
Mantenga una buena postura. Sentarse o estar de pie con una mala postura ejerce presión sobre la espalda. Mantenga los hombros hacia atrás, evite encorvarse o desplomarse y utilice sillas y estaciones de trabajo ergonómicas cuando sea posible. Una postura adecuada elimina la presión sobre la columna y reduce el dolor de espalda. ( Fuente )
Pierda peso si tiene sobrepeso. El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, puede generar una tensión adicional en la zona lumbar. Perder incluso unas pocas libras puede ayudar a aliviar la presión y el dolor de espalda. Consulte a su médico acerca de estrategias seguras para perder peso. ( Fuente )
Ejercicio regular de bajo impacto. Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, pueden fortalecer los músculos centrales y mejorar la flexibilidad. Esto le quita presión a la espalda. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Aumente gradualmente la actividad para evitar lesiones. ( Fuente )
Colchón y sueño
Elegir el colchón adecuado es fundamental para controlar el dolor de espalda. El colchón debe proporcionar un soporte adecuado para la columna y al mismo tiempo aliviar la presión en las zonas sensibles.
Según The Sleep Foundation , los colchones de firmeza media suelen ser los mejores para el dolor de espalda. Proporcionan un equilibrio entre contorno y soporte. Los colchones de espuma viscoelástica y látex se ajustan estrechamente al cuerpo para aliviar los puntos de presión.
Los colchones de resortes con muelles embolsados también brindan un buen soporte, especialmente cuando se combinan con una capa cómoda como la espuma viscoelástica. Busque bobinas con un calibre de 14,5 o menos para un soporte óptimo.
La posición adecuada de la almohada también es importante. Utilice una almohada que llene el espacio entre el cuello y el colchón para mantener la columna alineada. Las personas que duermen boca abajo pueden necesitar una almohada más delgada para evitar arquear el cuello.
Mejorar la postura
Mejorar la postura es una de las formas más efectivas de aliviar el dolor de espalda. Sentarse y pararse con una mala postura ejerce presión sobre los músculos de la espalda y la columna, lo que provoca dolor e incomodidad. Concéntrate en estas áreas para mejorar tu postura:
Sentado erguido
Cuando esté sentado, mantenga las orejas, los hombros y las caderas alineados verticalmente. Evite encorvarse o inclinarse hacia adelante en su silla. Utilice una almohada pequeña o un soporte lumbar para la zona lumbar. Tome descansos de estar sentado cada 30 minutos para ponerse de pie, estirarse y moverse (Harvard Health).
La frente en alto
Párese erguido con la cabeza sobre los hombros y las caderas. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho levantado y el core comprometido. Use zapatos con apoyo y evite bloquear las rodillas. Cambie su peso de un pie al otro periódicamente.
Forma de elevación correcta
Utilice la forma adecuada al levantar objetos pesados. Mantenga la espalda recta y las rodillas dobladas mientras levanta con las piernas. Sostenga los objetos cerca de su cuerpo y evite torcerlos. Pida ayuda para mover artículos muy grandes. Mantenga su núcleo apretado y la cabeza mirando hacia adelante (Harvard Health).
Estiramiento y fortalecimiento
Realizar estiramientos específicos y ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y prevenir futuros brotes. Aquí hay algunos estiramientos y ejercicios de fortalecimiento efectivos que puede probar:
Postura de gato-vaca: ponte de rodillas y manos. Inhala mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza hacia arriba. Exhala mientras doblas la espalda y acercas la barbilla al pecho. Repita de 5 a 10 veces. Este estiramiento alarga la columna y aporta movimiento a los músculos de la espalda. Estiramiento para aliviar el dolor de espalda
Plancha: mantén la parte superior de una posición de flexión, involucrando tu núcleo. Comience sosteniendo durante 10 a 30 segundos y aumente gradualmente el tiempo de espera. Esto fortalece los músculos centrales para sostener la espalda.Ejercicios de espalda en 15 minutos al día.
Perro Pájaro - A cuatro patas, extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, apretando los glúteos. Mantenga presionado durante 5 a 10 segundos y luego cambie de lado. Repita de 5 a 10 veces por lado. Esto estabiliza la espalda baja.Ejercicios de espalda en 15 minutos al día.
Rodilla al pecho: Tumbado boca arriba, abrace una rodilla contra el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Repita 2-3 veces por pierna. Esto proporciona un suave estiramiento de la espalda baja.
Terapia de frío y calor
Tanto el calor como el hielo pueden ser eficaces para aliviar el dolor de espalda. Usar calor y hielo en los momentos adecuados puede ayudar a reducir la inflamación, relajar los músculos y acelerar la curación.
La terapia de calor aumenta el flujo sanguíneo, relaja los músculos tensos y afloja las articulaciones rígidas. El aumento de la circulación aporta oxígeno y nutrientes que ayudan a curar el tejido dañado. El calor también bloquea las señales de dolor que llegan al cerebro desde los músculos tensos. Las almohadillas térmicas, las compresas calientes, los jacuzzis y las duchas calientes son fuentes de calor comunes para aliviar el dolor de espalda.
Según Spine-Health, la terapia de calor es más útil durante los brotes de dolor de espalda causados por espasmos musculares o esfuerzo excesivo. Aplique calor durante 20 minutos varias veces al día para maximizar los beneficios.
La terapia con hielo contrae los vasos sanguíneos, ralentiza la circulación y reduce la inflamación y la hinchazón. El frío también adormece las terminaciones nerviosas, alterando las señales de dolor. Las compresas frías, las compresas frías y los masajes con hielo son tratamientos comunes de terapia con frío.
Según el artículo de Sciatica.com, la terapia con hielo tiende a funcionar mejor en lesiones agudas de espalda para reducir la inflamación. También es útil después del ejercicio y la actividad física. Aplique una bolsa de hielo durante 10 a 15 minutos cada hora durante las primeras 48 horas después de una lesión.
Medicamentos de venta libre
Los medicamentos de venta libre (OTC) pueden brindar alivio para el dolor de espalda leve a moderado. Dos de los tipos más comunes utilizados son el paracetamol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE).
El paracetamol (Tylenol) es un analgésico y antifebril eficaz. Funciona bloqueando las señales de dolor en el cerebro. El paracetamol viene en forma de tableta, cápsula o líquido. Siga cuidadosamente las instrucciones de dosificación, ya que tomar demasiado puede causar daño hepático. El paracetamol no reduce la inflamación.
Los AINE como el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el naproxeno (Aleve) pueden aliviar el dolor y la inflamación. Actúan bloqueando la producción de prostaglandinas, que son sustancias químicas que promueven la inflamación. Los AINE vienen en forma de tabletas, cápsulas o líquidos. Pueden causar efectos secundarios como malestar estomacal, sangrado o problemas renales en algunas personas, especialmente con el uso prolongado. Los AINE deben tomarse con alimentos. 1
Para muchas personas, los medicamentos de venta libre proporcionan suficiente alivio para el dolor de espalda. Pero consulte a un médico si el dolor persiste más allá de unos pocos días o empeora. Es posible que se necesiten medicamentos recetados para el dolor de espalda más intenso.
Cuándo consultar a un médico
Si bien la mayoría de los dolores de espalda desaparecen por sí solos en unos pocos días o semanas, hay algunos casos en los que debes consultar a un médico de inmediato. Según el Sistema Médico de la Universidad de Maryland [1] , debe llamar a un médico si su dolor de espalda persiste durante más de una semana. Mayo Clinic[2] también recomienda consultar a un médico si el dolor de espalda se acompaña de fiebre, lo que podría indicar una infección subyacente u otra afección que requiera atención médica.
Algunos otros signos que justifican una visita al médico lo antes posible incluyen: [1]
- Pérdida del control de los intestinos o la vejiga.
- Entumecimiento u hormigueo en las piernas.
- Dificultad para pararse o caminar
- Dolor después de un trauma importante como un accidente automovilístico.
Consultar a un médico de inmediato por un dolor de espalda intenso o prolongado puede ayudar a diagnosticar y tratar adecuadamente cualquier causa subyacente. Su médico puede ordenar pruebas de imágenes o derivarlo a un especialista como un ortopedista, neurólogo o cirujano de columna si es necesario. [3]
Conclusión
En resumen, existen muchos consejos que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y brindar alivio. Probar colchones diseñados para brindar soporte a la espalda, mantener una buena postura, estirar y fortalecer los músculos centrales y usar terapias de frío y calor pueden marcar una gran diferencia. Los medicamentos de venta libre como el paracetamol y los AINE también pueden reducir temporalmente el dolor y la inflamación.
Si sufre de dolor de espalda, le animo a que pruebe algunos de estos consejos y encuentre lo que funcione mejor para usted. Pequeños cambios en el estilo de vida y el cuidado personal pueden ser de gran ayuda para controlar las molestias de espalda. Sin embargo, si el dolor persiste o empeora, es importante consultar a un médico para descartar cualquier problema médico subyacente.
Con un poco de paciencia y constancia al aplicar estos consejos, es de esperar que pueda encontrar algo de alivio para el dolor de espalda y volver a sus actividades cotidianas.
