Casi todo el mundo experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida. Para algunos, será una ocurrencia única, mientras que para otros, puede convertirse en un problema crónico. Hay muchas causas del dolor de espalda, desde una lesión hasta una mala postura, y los remedios varían según la causa.
Sin embargo, algo que suele recomendarse para todo tipo de dolor de espalda es el ejercicio. El ejercicio puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a reducir el dolor.
Existen muchos ejercicios diferentes que pueden resultar útiles para reducir el dolor de espalda. Aquí hay diez rutinas simples que se pueden realizar en casa con poco o ningún equipo.
1. Estiramiento básico
Una de las cosas más sencillas que puede hacer para reducir el dolor de espalda es estirar los músculos de la espalda. Esto puede ayudar a relajar los músculos tensos y aliviar la tensión.
Para hacer un estiramiento de espalda básico, párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti e inclínate lentamente hacia adelante a la altura de la cintura, manteniendo la espalda recta. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego vuelva a ponerse de pie. Repite el estiramiento 2-3 veces.
2. Inclinaciones pélvicas
Éstas son una excelente manera de estirar y fortalecer los músculos de la espalda baja. También pueden ayudar a mejorar su postura.
Para realizar una inclinación pélvica, acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tire del ombligo hacia la columna y aplaste la espalda contra el suelo. Mantenga presionado durante 5 segundos y luego suelte. Repita de 10 a 15 veces.
3. Curl de isquiotibiales
Los curls de isquiotibiales son una excelente manera de estirar y fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas y los glúteos. También pueden ayudar a mejorar su postura.
Necesitará una toalla o una banda de resistencia para este ejercicio. Para hacer una flexión de isquiotibiales, acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la toalla o banda de resistencia alrededor de sus tobillos.
Mantenga las rodillas dobladas, levante las caderas del suelo y doble las piernas hacia los glúteos, contrayendo los isquiotibiales. Mantenga presionado durante 5 segundos y luego suelte. Repita de 10 a 15 veces.
4. Puente de glúteos
El puente de glúteos es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos. También puede ayudar a mejorar su postura.
Necesitará una toalla o una banda de resistencia para este ejercicio. Para hacer un puente de glúteos, acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la toalla o banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Levanta las caderas del suelo y presiona los talones contra el suelo, contrayendo los glúteos. Mantenga presionado durante 5 segundos y luego suelte. Repita de 10 a 15 veces.
5. Superhombre
El ejercicio de Superman es una excelente manera de trabajar los músculos de la espalda baja y mejorar su postura. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Levanta lentamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el core activo todo el tiempo. Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
Esto puede ayudar a mejorar su postura y reducir el dolor de espalda. No sólo fortalece los músculos de la espalda baja, sino que también ayuda a alargar la columna.
6. Postura del niño
Esta es una excelente postura de yoga para estirar los músculos de la espalda y aliviar la tensión. Siéntese sobre los talones con las rodillas dobladas y los dedos de los pies metidos hacia abajo. Extiende los brazos frente a ti y baja la frente al suelo. Respira profundamente y mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Además, la postura del niño también puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. De hecho, cualquier postura que fomente la respiración profunda puede resultar útil para reducir el dolor de espalda. Por ejemplo, la postura del pez es una excelente postura de yoga para estirar los músculos de la espalda.
7. Postura del gato y la vaca
La postura del gato y la vaca es otra excelente postura de yoga para estirar los músculos de la espalda. También puede ayudar a mejorar su postura.
Comience sobre manos y rodillas con la columna en una posición neutral. Mientras inhalas, arquea la espalda y mira hacia el techo, dejando que tu barriga caiga hacia el suelo. Mientras exhala, redondee la espalda y acerque la barbilla al pecho. Repita de 10 a 15 veces.
8. Tijera de Pilates
La tijera de Pilates es un buen ejercicio para mejorar la postura y la flexibilidad.
Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire y la cabeza y los hombros separados del suelo. Mantenga una pierna estirada hacia arriba y baje la otra pierna hacia el suelo, manteniendo los abdominales contraídos todo el tiempo. Cambia de pierna y repite. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
9. Rollo de Pilates
El roll-up de Pilates es otro buen ejercicio para mejorar la postura y la flexibilidad.
Siéntate erguido con las piernas extendidas frente a ti y los brazos a los costados. Ruede lentamente hacia abajo, vértebra por vértebra, hasta que quede acostado boca arriba. Mantenga durante unos segundos y luego vuelva a subir a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
10. Sentarse en la pared
Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de los muslos y mejorar la postura. Párese con la espalda contra una pared y los pies a aproximadamente 2 pies de distancia de la pared. Desliza tu espalda hacia abajo por la pared hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y tus rodillas dobladas a 90 grados. Mantenga durante 30-60 segundos.
Además, también puedes realizar este ejercicio con los pies más alejados de la pared, lo que lo hará más desafiante.
Conclusión
Estos son sólo algunos de los muchos ejercicios que pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Si experimenta dolor de espalda con regularidad, asegúrese de pedirle más recomendaciones a su médico o fisioterapeuta. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar su postura y fortalecer los músculos de la espalda y el tronco, lo que puede ayudar a reducir o prevenir el dolor de espalda.
Si experimenta dolor de espalda con regularidad, asegúrese de pedirle más recomendaciones a su médico o fisioterapeuta. La silla de oficina de Odinlake puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la postura. Con su soporte lumbar ajustable, la silla se puede personalizar para satisfacer sus necesidades.
