Introducción
El dolor de espalda es un problema extremadamente común, y los estudios estiman que más de la mitad de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/). Estar sentado durante mucho tiempo se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda crónico. Sentarse durante períodos prolongados puede provocar pérdida de condición muscular, compresión del disco y tensión en los ligamentos de la columna. Comprender la conexión entre estar sentado durante mucho tiempo y el dolor de espalda es clave para prevenir y tratar este problema generalizado.
Anatomía de la columna vertebral
La columna vertebral humana está formada por 33 vértebras apiladas una encima de otra, proporcionando estructura y soporte al cuerpo. Estas vértebras se dividen en regiones cervical, torácica, lumbar, sacra y coccígea (Mayfield Brain & Spine, Cincinnati) . La región cervical contiene 7 vértebras, la región torácica contiene 12 y la región lumbar contiene 5 vértebras.
Cuando se ve desde un lado, la columna adquiere curvas naturales en forma de S: las regiones cervical y lumbar se curvan hacia adentro mientras que las regiones torácica y sacra se curvan hacia afuera. Estas curvas ayudan a absorber los golpes y distribuir el estrés mecánico mientras se mantiene la postura y el equilibrio adecuados (Clínica Cleveland) .
Entre cada vértebra hay discos intervertebrales compuestos por un núcleo pulposo gelatinoso rodeado por un anillo fibroso fibroso. Estos discos actúan como amortiguadores, amortiguando las vértebras y aportando flexibilidad a la columna.
Postura sentada
Sentarse con una mala postura durante períodos prolongados puede tensar los músculos de la espalda y la columna. Al sentarse, muchas personas se encorvan o se encorvan, lo que comprime los discos entre las vértebras de la zona lumbar. Según una investigación de UCLA Health, "La pérdida de la curva lumbar por encorvarse puede ejercer una presión adicional sobre los discos vertebrales y otras estructuras" (https://www.uclahealth.org/medical-services/spine/patient-resources/ergonomics- sentado durante mucho tiempo).
Específicamente, encorvarse hace girar la pelvis hacia atrás y hace que la parte inferior de la columna se doble de manera anormal. Esto estira los ligamentos y tensa las articulaciones facetarias de las vértebras con el tiempo. Además, inclinarse hacia adelante con la cabeza sobresaliendo tensa los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello, ya que trabajan más para soportar el peso de la cabeza.
Mantener una postura erguida adecuada es fundamental al estar sentado durante períodos prolongados para evitar tensiones en la espalda. Sentarse con la parte baja de la espalda presionada contra el respaldo de la silla mantiene la curva lumbar natural y mantiene la cabeza equilibrada sobre el torso para minimizar la tensión muscular.
Desacondicionamiento muscular
Sentarse durante largos períodos de tiempo provoca inactividad, lo que hace que los músculos de la espalda y el tronco se debiliten con el tiempo. Según un estudio de 2018, estar sentado durante mucho tiempo produce una actividad mínima de los músculos de las piernas en comparación con posiciones más activas como estar de pie o caminar (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122014/).
Cuando los músculos de la espalda y el tronco pierden su forma debido a la inactividad, no pueden sostener adecuadamente la columna. Esta falta de soporte muscular ejerce una presión adicional sobre los ligamentos y discos espinales, ya que deben compensar para mantener la columna en posición. Con el tiempo, esta tensión adicional puede provocar dolor de espalda y un mayor riesgo de lesiones.
Los músculos centrales y de la espalda fuertes son esenciales para mantener una postura erguida adecuada mientras estás sentado. Los músculos debilitados permiten que la pelvis se incline hacia atrás y que la parte inferior de la columna se curve de manera anormal hasta adoptar una posición caída. Esto ejerce más presión sobre las estructuras de la columna, lo que puede comprimir los discos y causar dolor.
Compresión
Sentarse aplica una fuerza compresiva sobre la columna, presionando las vértebras y los discos entre sí (Back Care Clinic, 2022). Esta compresión reduce el espacio entre las vértebras, apretando los discos intervertebrales y ejerciendo presión sobre las articulaciones facetarias que conectan las vértebras (Noregretspt, 2019).
Cuando nos sentamos, el peso de la parte superior del cuerpo presiona la parte inferior de la espalda. Esta compresión constante puede reducir el flujo sanguíneo a los discos y hacer que pierdan líquido, haciéndolos menos flexibles y más propensos a sufrir lesiones (Coreadvantage, 2022). Con el tiempo, la compresión sostenida al estar sentado puede contribuir a la degeneración del disco y la artritis en las pequeñas articulaciones facetarias.
La falta de movimiento al sentarse también hace que los ligamentos y músculos de la columna se pongan rígidos y se acorten. Esto hace que sea más difícil mantener una postura adecuada y aumenta la tensión en la espalda (Coreadvantage, 2022). Se necesitan descansos, estiramientos y ejercicios regulares para contrarrestar la compresión causada por estar sentado durante mucho tiempo.
Estrés en los ligamentos
Sentarse durante períodos prolongados puede ejercer mucha tensión sobre los ligamentos de la columna. Los ligamentos son bandas resistentes de tejido que conectan los huesos y proporcionan estabilidad a las articulaciones. Al sentarse en una mala postura, como encorvado o encorvado, los ligamentos de la espalda tienen que estirarse y contorsionarse para permitir que la columna se doble en esas posiciones [1] . Con el tiempo, este estiramiento constante puede tensar los ligamentos y hacerlos más propensos a lesionarse. Según un estudio, sentarse en una postura encorvada provocaba una tensión de ligamentos significativamente mayor en comparación con sentarse erguido [2] .
Si los ligamentos espinales se estiran demasiado o se dañan, puede provocar inestabilidad y dolor en las articulaciones. Los ligamentos debilitados también son más vulnerables a esguinces y desgarros. Algunas investigaciones sugieren que estar sentado durante mucho tiempo está relacionado con un mayor riesgo de laxitud de los ligamentos (ligamentos sueltos) en la columna lumbar [2] . Este tipo de inestabilidad en la espalda puede provocar dolor crónico y aumentar las posibilidades de lesión.
Soluciones
Existen varias soluciones para reducir el dolor de espalda causado por estar sentado durante mucho tiempo. Lo más importante es hacer descansos frecuentes para levantarse, estirarse y moverse. Como afirma un experto, "los descansos frecuentes una o dos veces por hora pueden ayudar mucho con el dolor de espalda" ( fuente ). Esto interrumpe la posición estática y permite que la columna se descomprima. Incluso estar de pie brevemente o caminar unos pocos minutos por hora puede marcar una gran diferencia.
También es importante practicar una buena postura al sentarse. Siéntese erguido con los hombros hacia atrás y evite encorvarse o encorvarse. Ajuste la altura de su silla de modo que sus pies queden apoyados en el piso y los muslos paralelos a él. Apoye la zona lumbar con una almohada pequeña o una toalla enrollada si es necesario ( fuente ). Esto quita presión a la columna.
Finalmente, fortalecer los músculos centrales y de la espalda mediante el ejercicio puede mejorar la tolerancia a sentarse y reducir el dolor. Los ejercicios dirigidos que mejoran la postura, la flexibilidad y la estabilidad central ayudan a contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
Elegir una silla
Al elegir una silla de oficina para aliviar el dolor de espalda, busque diseños ajustables y ergonómicos que respalden una postura adecuada. La silla ideal debe tener características ajustables para adaptarse al tamaño y la forma de su cuerpo.
El soporte lumbar es crucial para mantener la curva natural de la parte inferior de la columna. Las sillas con soporte lumbar ajustable le permiten personalizar la posición para adaptarse a su columna vertebral. El soporte lumbar adecuado reduce la tensión de los músculos de la espalda y la compresión de la columna (Fuente 1) .
La altura del asiento también debe ser ajustable, con los pies apoyados en el suelo y los muslos paralelos a él. Esto elimina la presión de la parte posterior de los muslos y promueve la alineación adecuada de la columna. Sentarse en una silla demasiado alta o baja ejerce presión sobre los músculos de la espalda y la columna (Fuente 2) .
Busque una silla con reposabrazos fácilmente ajustables para apoyar sus hombros y brazos. El respaldo debe soportar la parte media y baja de la espalda y al mismo tiempo permitirle reclinarse ligeramente. Las sillas de oficina ergonómicas de alta calidad diseñadas para el dolor de espalda suelen tener estas características clave ajustables.
Ejercicios y estiramientos
Hay varios ejercicios y estiramientos simples que puedes hacer desde la silla de tu escritorio para ayudar a aliviar la tensión de la espalda y fortalecer tu core:
Estiramiento rotacional de la parte baja de la espalda sentado: siéntese en una silla o taburete sin brazos. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda. Apoyando el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha tanto como le resulte cómodo. Mantenga durante 30 segundos. Cambia de lado y repite. Esto estira los músculos de la espalda baja. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in- Depth/back-pain/art-20546859)
Extensión del respaldo sentado: siéntese erguido cerca del frente de su silla con los pies apoyados en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el techo, manteniéndola así durante 2-3 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces. Esto fortalece los músculos a lo largo de la columna. (https://www.orthocarolina.com/media/back-pain-7-stretches-you-can-do-from-your-desk-chair)
Plancha: póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda las piernas hacia atrás, una a la vez, para adoptar la posición de tabla, involucrando los músculos abdominales. Mantenga durante 20 a 30 segundos antes de volver a bajar. Repita 2-3 veces. Esto fortalece todo tu núcleo.
Conclusión
En resumen, estar sentado durante mucho tiempo puede provocar dolor de espalda debido a varios factores. Cuando nos sentamos, las curvas naturales de la columna se reducen, lo que ejerce más presión sobre los discos, ligamentos y músculos de la columna. Sentarse también provoca tensión y acortamiento de los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Esto provoca desequilibrios musculares que desalinean la pelvis y crean tensión en la zona lumbar. Además, la falta de movimiento al sentarse disminuye la circulación y conduce a un deterioro de la condición muscular con el tiempo. Todos estos factores se combinan para aumentar el riesgo de dolor de espalda.
La clave es evitar estar sentado estáticamente durante mucho tiempo. Es importante hacer descansos regulares, levantarse y moverse con frecuencia y mantener una buena postura al sentarse. Los estiramientos dirigidos a las caderas y los músculos centrales también pueden ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado. También es beneficioso utilizar una silla ergonómica que proporcione el apoyo adecuado. Con un poco de conciencia y soluciones simples, podemos reducir el impacto que tiene estar sentado en el dolor de espalda.
