Los desafíos de trabajar desde casa
Trabajar desde casa presenta un conjunto único de desafíos que pueden afectar nuestra salud y bienestar. Una de las principales preocupaciones es el estilo de vida sedentario que suele acompañar al trabajo remoto. Según un estudio publicado en The Hill , el trabajo remoto puede contribuir a un mayor comportamiento sedentario, lo que puede provocar problemas de salud como coágulos sanguíneos, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Además, la falta de una rutina estructurada y un fácil acceso a la cocina puede hacer que sea tentador comer bocadillos con alimentos poco saludables a lo largo del día. Sin las señales y normas sociales presentes en un entorno de oficina, puede resultar complicado mantener hábitos alimentarios saludables y controlar las porciones.
La importancia de los refrigerios saludables
Comer refrigerios en el trabajo es crucial para mantener los niveles de energía y la productividad durante todo el día. Cuando pasamos demasiado tiempo sin comer, nuestros niveles de azúcar en sangre bajan, lo que provoca fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Los refrigerios saludables proporcionan un flujo constante de nutrientes y energía para alimentar nuestro cuerpo y mente, evitando la temida depresión de la tarde.
Además, los refrigerios pueden ayudar a evitar comer en exceso durante las comidas principales. Cuando tenemos demasiada hambre, es más probable que nos excedamos o elijamos malas comidas. Incorporar snacks nutritivos a nuestra rutina puede frenar los antojos y promover un mejor control de las porciones. Como afirma GERDHelp.com , "los refrigerios ricos en proteínas ayudan a mantener la energía física durante toda la jornada laboral y benefician el desempeño general y el bienestar de los empleados durante toda su vida".
Además, los refrigerios saludables pueden favorecer la función cognitiva y la concentración. Ciertos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y los carbohidratos complejos, se han relacionado con una mejor función cerebral y un mejor estado de alerta. Al alimentar nuestro cuerpo con los refrigerios adecuados, podemos mejorar nuestra productividad y abordar las tareas laborales con mayor claridad y concentración.
Bocadillos ricos en proteínas
La proteína es esencial para mantener la energía y la concentración durante toda la jornada laboral. Incorporar refrigerios ricos en proteínas a la rutina de la oficina en casa puede ayudarlo a mantenerse saciado y productivo. Algunas opciones excelentes incluyen:
Huevos duros: Convenientes, portátiles y llenos de proteínas, los huevos duros son un refrigerio fantástico. Combínalos con una pizca de sal y pimienta o algún aderezo saludable para darle más sabor. Según EatingWell , un solo huevo duro grande proporciona alrededor de 6 gramos de proteína.
Yogur griego: rico en proteínas y probióticos, el yogur griego es una opción de refrigerio nutritivo. Cúbralo con bayas frescas, un chorrito de miel o una pizca de granola para darle más sabor y textura. Healthline señala que una sola porción de 6 onzas de yogur griego puede contener hasta 20 gramos de proteína.
Frutos secos y mantequillas de frutos secos: las almendras, los anacardos, los cacahuetes y sus homólogos mantecosos son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Disfrute de un puñado de nueces o unte un poco de mantequilla de nueces sobre galletas integrales o rodajas de manzana para obtener un refrigerio satisfactorio.
Hummus: elaborado con garbanzos, tahini y aceite de oliva, el hummus es una salsa rica en proteínas que combina bien con verduras frescas, pan de pita integral o galletas saladas. Según Men's Health , una porción de 1/4 de taza de hummus puede proporcionar hasta 4 gramos de proteína.
Bocadillos de frutas y verduras
Las frutas y verduras frescas son refrigerios convenientes y nutritivos que se pueden disfrutar fácilmente en la oficina de su hogar. Considere tener un plato de frutas frescas como manzanas, plátanos o naranjas en su escritorio para obtener un rápido impulso de energía. Los palitos de verduras como zanahorias, apio o pimientos morrones combinados con una salsa saludable como hummus o guacamole pueden proporcionar un crujido satisfactorio y nutrientes adicionales. Como opción portátil, opte por frutas secas como albaricoques, higos o rodajas de mango, que son ricas en fibra y azúcares naturales. Los chips de verduras elaborados con tubérculos como remolacha, batata o chirivía pueden satisfacer el antojo de algo crujiente y al mismo tiempo ofrecen una alternativa más saludable a las patatas chips tradicionales. Como lo sugiere Unbound Wellness , incluso puedes preparar tus propios bocadillos de frutas caseros con verduras agregadas para darle un toque divertido y nutritivo.
Bocadillos integrales
Los refrigerios integrales son una excelente opción para los trabajadores que trabajan desde casa, ya que proporcionan una fuente sostenida de energía y nutrientes esenciales. Algunas opciones sabrosas y convenientes de cereales integrales incluyen:
Palomitas de maíz: Las palomitas de maíz hechas con aire son un refrigerio integral rico en fibra y bajo en calorías. Espolvorea con un poco de sal marina o levadura nutricional para darle más sabor. Según SnackNation , las palomitas de maíz son un excelente refrigerio integral para llevar.
Galletas integrales: busque galletas hechas con harina integral u otros cereales integrales como centeno o espelta. Proporcionan un refrigerio crujiente y saciante que combina bien con mantequilla de nueces, hummus o queso.
Avena: Los paquetes de avena instantánea o la avena nocturna son un refrigerio cálido y reconfortante. Cubra con fruta fresca, nueces y un chorrito de miel o jarabe de arce para darle más sabor y nutrición. Como sugirió un Redditor en r/HealthyFood , la avena es una excelente opción de refrigerio crujiente de cereales integrales.
Barritas energéticas: elija barritas energéticas elaboradas con cereales integrales como avena, quinua o arroz integral. Busque barras con un mínimo de azúcares añadidos y una buena fuente de proteínas y fibra para que se sienta lleno por más tiempo.
Consejos para controlar las porciones
Uno de los mayores desafíos cuando se trabaja desde casa es la tentación de comer bocadillos sin pensar durante el día. Para evitar comer en exceso, es fundamental practicar el control de las porciones. Según Fortune , "cuando se trata de alimentos que son fáciles de comer en exceso, 'es realmente fundamental dividirlos en porciones'". En lugar de comerlos directamente del paquete, mida sus bocadillos en un tazón o plato pequeño. Esta señal visual puede ayudarte a ser más consciente de cuánto estás consumiendo.
Además, CNN recomienda evitar bolsas de gran tamaño que permitan mordisquear sin sentido. "Opta por bocadillos en porciones, o si los vas a dividir tú mismo, usa un tazón o plato pequeño", aconsejan. Si tiene en cuenta el tamaño de las porciones y no come directamente del recipiente, podrá controlar mejor sus hábitos de consumo de refrigerios y evitar comer en exceso.
Bocadillos para preparar comidas
Los refrigerios para preparar comidas son un enfoque conveniente y que ahorra tiempo para disfrutar de refrigerios saludables mientras se trabaja desde casa. Al preparar un lote de refrigerios nutritivos con anticipación, puede asegurarse de tener fácil acceso a opciones con porciones controladas durante toda la jornada laboral. Esta estrategia no sólo ahorra tiempo sino que también le ayuda a evitar comer bocadillos sin sentido o optar por opciones poco saludables cuando llega el hambre.
Algunas ideas excelentes para preparar refrigerios incluyen nueces mixtas y frutas secas, hummus con palitos de verduras, huevos duros y bolas energéticas caseras hechas con avena, mantequilla de nueces y frutas secas. Según The Forked Spoon , los refrigerios para preparar comidas pueden ayudarlo a "mantenerse encaminado hacia sus objetivos de alimentación saludable y evitar la tentación de opciones menos nutritivas".
Los refrigerios para preparar comidas también le permiten controlar el tamaño de las porciones, lo cual es crucial para mantener un peso saludable y evitar comer en exceso. Al dividir los refrigerios en porciones con anticipación, puede tomar fácilmente una porción en porciones y evitar masticar sin sentido directamente del recipiente.
Mantenerse hidratado
Mantenerse hidratado es crucial para mantener los niveles de energía y la productividad mientras se trabaja desde casa. La deshidratación puede provocar fatiga, dolores de cabeza y dificultad para concentrarse, lo que puede afectar negativamente su desempeño laboral. Para garantizar una hidratación adecuada, es fundamental tener fácil acceso a agua y otras bebidas hidratantes durante toda la jornada laboral.
El agua potable debe ser su principal fuente de hidratación. Mantenga una botella de agua reutilizable en su escritorio y rellénela periódicamente. También puede considerar invertir en un dispensador o jarra de agua filtrada para asegurarse de tener acceso a agua limpia y fresca ( fuente ).
Además del agua, las infusiones de hierbas y las bebidas bajas en azúcar también pueden contribuir a tus necesidades diarias de hidratación. Los tés de hierbas ofrecen una variedad de sabores y pueden ser una alternativa refrescante al agua corriente. Sin embargo, tenga en cuenta el contenido de cafeína de algunos tés, ya que el consumo excesivo de cafeína puede provocar deshidratación ( fuente ).
Crear una estación de refrigerios en la oficina
Una estrategia eficaz para tomar refrigerios saludables mientras se trabaja desde casa es crear una "estación de refrigerios en la oficina" designada. Al reservar un área específica para los refrigerios, puede evitar el pastoreo sin sentido durante el día y tomar decisiones más conscientes sobre qué y cuándo comer.
Cuando prepare su estación de refrigerios, llénela con opciones saludables como frutas frescas, verduras con hummus o guacamole, nueces, semillas, galletas integrales y yogur o palitos de queso bajos en grasa. Evite tener a su alcance golosinas tentadoras como patatas fritas, galletas o dulces, ya que esto puede provocar que coma en exceso. Si de vez en cuando desea disfrutar de un refrigerio menos nutritivo, divídalo en porciones con anticipación en lugar de comerlo directamente de la bolsa o caja.
Tener un área exclusiva para refrigerios también puede ayudar a establecer límites entre el trabajo y el tiempo personal. Cuando tengas hambre, tómate un breve descanso y disfruta conscientemente de tu refrigerio fuera de tu espacio de trabajo. Este sencillo ritual puede ayudar a evitar masticar sin sentido y promover un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Para obtener más consejos, consulte este artículo de Sharp Health Plan .
Consejos y recursos adicionales
Para aprovechar al máximo los refrigerios saludables mientras trabaja desde casa, considere implementar un horario de refrigerios. Planifique cuándo comerá sus refrigerios y cúmplalo. Esto puede ayudar a prevenir el pastoreo sin sentido durante el día. Algunos recomiendan tomar un refrigerio cada 2 o 3 horas para mantener constantes los niveles de energía.
Para obtener ideas de recetas, consulte blogs como Work Week Lunch o SnackNation , que ofrecen una variedad de ideas de preparación de comidas y refrigerios saludables, perfectas para trabajadores remotos.
Además, intenta incorporar trucos de productividad como la técnica Pomodoro, en la que trabajas durante 25 minutos y luego te tomas un descanso de 5 minutos. Utilice su tiempo de descanso para disfrutar de un refrigerio saludable y recargar energías antes de volver al trabajo.
