Introducción
La pandemia de COVID-19 ha provocado un cambio masivo hacia el trabajo remoto, y muchos empleados ahora trabajan desde casa a tiempo completo. Si bien el trabajo remoto ofrece flexibilidad y otros beneficios, también puede provocar un mayor estrés y agotamiento. Las encuestas muestran que más del 75% de los trabajadores remotos dicen que el estrés laboral afecta su salud mental y les provoca ansiedad y depresión. Sin la estructura y la interacción social de una oficina, es fácil que la vida laboral y personal se mezclen y que se acumule estrés. Este artículo proporciona consejos sobre cómo gestionar eficazmente el estrés cuando se trabaja desde casa para mantener la productividad y el bienestar mental.
Causas del estrés al trabajar de forma remota
Trabajar de forma remota puede generar un mayor estrés por diversas razones. Según una investigación del Hospital McLean, una de las mayores causas de estrés es la falta de separación entre el trabajo y la vida personal (1). Sin tener que desplazarse a un espacio de oficina separado, los límites entre el tiempo de trabajo y el tiempo personal pueden difuminarse fácilmente cuando se trabaja desde casa.
En un estudio publicado en PLOS One, los investigadores descubrieron que trabajar completamente de forma remota puede aumentar los sentimientos de soledad y aislamiento (2). Sin las conexiones sociales y las conversaciones informales con sus compañeros de trabajo, los empleados remotos pueden sentirse más distanciados. Esta falta de apoyo social en el lugar de trabajo puede contribuir a un aumento del estrés.
El estudio de PLOS One también encontró que a los trabajadores remotos les resulta más difícil desconectarse una vez terminada la jornada laboral. Sin tener que salir de la oficina o del lugar de trabajo, los empleados pueden terminar trabajando más horas, lo que puede aumentar el estrés y el agotamiento.
Trabajar de forma remota también puede dificultar el manejo de múltiples responsabilidades y distracciones en casa. Tratar de equilibrar las obligaciones laborales con las necesidades familiares u otros deberes puede convertirse en una importante fuente de estrés.
En general, la falta de límites, la soledad, la conectividad constante y el acto de malabarismo del trabajo remoto pueden contribuir a aumentar los sentimientos de estrés y ansiedad de los empleados.
Señales de que puede estar experimentando demasiado estrés
Cuando enfrenta demasiado estrés mientras trabaja desde casa, puede comenzar a experimentar una variedad de síntomas preocupantes. Algunos signos comunes de estrés excesivo incluyen:
Irritabilidad, ansiedad y tristeza: el estrés puede hacerte sentir nervioso, ansioso o triste sin motivo aparente. Es posible que usted también se irrite o se enoje más fácilmente.
Dolores de cabeza y problemas estomacales: el estrés a menudo se manifiesta físicamente con frecuentes dolores de cabeza, dolores de estómago o problemas digestivos.
Dificultad para concentrarse: Tener dificultad para concentrarse es un signo revelador de sobrecarga de estrés. Es posible que tenga dificultades para realizar el trabajo de manera eficiente cuando esté demasiado estresado.
Cambios en el sueño: Demasiado estrés puede provocar insomnio o sueño inquieto. Alternativamente, es posible que tenga ganas de dormir todo el tiempo cuando esté agotado.
Baja motivación: sentirse desmotivado o apático puede indicar que sus niveles de estrés son demasiado altos. Es posible que le cueste encontrar la energía para las tareas diarias.
Otros síntomas físicos pueden incluir tensión muscular, fatiga, dolor en el pecho, visión borrosa y presión arterial alta (fuente: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress /signos-y-síntomas-de-estrés/ ). Si nota alguno de estos signos, es importante que tome medidas para reducir el estrés.
Establecer una rutina
Tener una rutina diaria constante puede brindar muchos beneficios cuando se trabaja desde casa, especialmente para controlar el estrés y mejorar la salud mental.
Intenta despertarte y empezar a trabajar a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular su ritmo circadiano para que se sienta más alerta y concentrado durante las horas de trabajo. Como señala la Fundación Nacional del Sueño, "Un horario de sueño inconsistente puede afectar negativamente la calidad del sueño y la función diurna" (fuente) .
También establezca horarios de trabajo específicos y tome descansos regulares para comer, hacer ejercicio, etc. Imitar su horario anterior en la oficina puede ayudar a separar el tiempo laboral y personal. El blog New York Therapy sugiere establecer horarios para el trabajo, las comidas, el ejercicio, el tiempo en familia y la relajación (fuente) .
Por la mañana, trate de imitar su rutina habitual de preparación tanto como sea posible. Báñese y vístase, desayune un poco y haga un breve recorrido por la casa antes de comenzar a trabajar. Esto le indica a su cerebro que es hora de ponerse en modo trabajo.
Tener estructura en tu día puede reducir la ansiedad y hacerte sentir más en control. Los estudios muestran que las rutinas están relacionadas con mejores resultados de salud mental, como menos depresión y estrés (fuente) .
Cree un equilibrio entre el trabajo y la vida personal
Establecer límites entre el trabajo y la vida personal es crucial para controlar el estrés cuando se trabaja desde casa. Sin una separación clara, el trabajo puede fácilmente convertirse en tiempo de inactividad.
A continuación se ofrecen algunos consejos para crear un equilibrio entre la vida laboral y personal:
- Configure un espacio de trabajo exclusivo en su hogar, en lugar de trabajar desde su cama o sofá. Tener un espacio físico separado para trabajar ayuda a que su cerebro cambie al "modo de trabajo".
- Trabaje únicamente desde su espacio de trabajo designado. Evite realizar actividades laborales fuera de ese espacio, como responder correos electrónicos desde la mesa de la cena.
- Utilice su antiguo tiempo de viaje para el cuidado personal. Realice una caminata corta, medite o haga ejercicio ligero con el tiempo extra que ahorra al no desplazarse.
- Desconéctese después del horario laboral. Establezca una hora límite en la que dejará de trabajar y no revisará correos electrónicos ni mensajes.
Establecer estos límites ayudará a crear separación y evitará el agotamiento. Como sugieren los expertos , "deje el trabajo en el trabajo" respetando los horarios y espacios de trabajo designados.
Tome descansos regulares
Tomar descansos regulares durante la jornada laboral es crucial para controlar el estrés cuando se trabaja desde casa. Las investigaciones muestran que tomar descansos breves cada 90 minutos ayuda a mejorar la concentración, la productividad y el bienestar ( Albulescu, 2022 ). Los descansos le dan a tu mente la oportunidad de descansar y recargarse. También brindan oportunidades para levantarse de su escritorio y mover su cuerpo.
Intente configurar un cronómetro para tomar un descanso de 5 a 10 minutos cada 90 minutos. Levántese y camine, estírese o haga una breve meditación. Alejarse de la pantalla de su computadora le da un descanso a sus ojos. También se recomienda tomar un descanso prolongado para almorzar lejos de su escritorio. Si es posible, almuerce en otro lugar, como en la mesa de la cocina o al aire libre. Un cambio de entorno ayuda a proporcionar alivio mental.
Los descansos breves a lo largo del día para estirarse, meditar o dar una caminata rápida tienen beneficios más allá de reducir la fatiga ocular y muscular. Tomar descansos puede reducir el estrés al brindarle un reinicio mental ( Centro de aprendizaje UNC ). Los descansos también mejoran la concentración y la productividad cuando regresa al trabajo ( MSU Workplace ).
Mantente conectado
Uno de los mayores desafíos de trabajar desde casa es sentirse aislado y desconectado de sus compañeros de trabajo. Cuando no ves a la gente en persona todos los días, es fácil sentirse solo. Por eso es importante hacer un esfuerzo por mantenerse conectado con sus colegas y seres queridos.
Programe videollamadas a lo largo del día o de la semana con compañeros de trabajo con los que normalmente charlaría en la oficina. Las videollamadas se sienten más personales que las llamadas telefónicas o los mensajes. Configure un happy hour virtual semanal o mensual para socializar con su equipo.
Asista a cualquier evento social virtual, reunión o actividad organizada por su empresa. Podría ser un club de lectura, una noche de trivia, una noche de pintura, etc. Participar te hace sentir incluido.
Comparta sus experiencias diarias y fotografías con amigos y familiares a través de mensajes de texto, redes sociales o video chat. Mantener conexiones personales es clave.
Únase a comunidades en línea, como foros o grupos de redes sociales, basados en sus intereses o industria. Interactuar con personas de ideas afines puede estimularlo intelectual y socialmente.
Practica técnicas de relajación
Practicar técnicas de relajación con regularidad puede ayudar a controlar el estrés cuando se trabaja desde casa. Aquí hay algunas técnicas efectivas que puede probar:
La respiración profunda ayuda a activar la respuesta de relajación del cuerpo. Intente respirar larga y lentamente por la nariz y exhale por la boca. Visualizar una escena pacífica también puede ayudarte a relajarte y tomar un descanso mental. Imagínese un lugar tranquilo como una playa o un bosque (Mayo Clinic, 2023).
El ejercicio ligero como el yoga, el tai chi o salir a caminar pueden reducir la tensión muscular y liberar endorfinas para mejorar el estado de ánimo. Incluso simplemente estirarse en su escritorio puede ayudar a aliviar el estrés (Harvard Health Publishing, 2022).
Escuche música relajante o lea un libro agradable para darle un descanso a su mente. O intente dedicarse a un pasatiempo como la jardinería, tejer o pintar para sumergirse en una actividad que le resulte relajante.
La clave es encontrar técnicas de relajación que funcionen para usted y practicarlas con regularidad para reducir sus niveles de estrés.
Mantener hábitos saludables
Una de las cosas más importantes que puedes hacer para controlar el estrés cuando trabajas desde casa es mantener hábitos saludables. Esto incluye ejercicio, dieta, hidratación y sueño.
Se ha demostrado que el ejercicio regular reduce el estrés y mejora la salud mental. Los estudios demuestran que el ejercicio libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen la tensión. Intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Sal a caminar, haz yoga, levanta pesas o busca una actividad que disfrutes y continúa con ella.
Llevar una dieta equilibrada y nutritiva también puede ayudar a combatir el estrés. Limite la cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados. En su lugar, coma muchas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, nueces y semillas. Una dieta saludable proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para afrontar el estrés.
Mantenerse hidratado también es clave. La deshidratación puede empeorar la sensación de ansiedad y fatiga. Beba mucha agua durante el día y limite las bebidas azucaradas o con cafeína que pueden deshidratarlo aún más.
Dormir lo suficiente y de buena calidad es fundamental para controlar los niveles de estrés. Los adultos deben aspirar a dormir entre 7 y 9 horas por noche. Estar bien descansado le dará la energía y la concentración necesarias para afrontar los factores estresantes diarios.
Al mantener hábitos saludables todos los días, puede desarrollar resiliencia, mejorar su estado de ánimo y mantener el estrés bajo control cuando trabaja de forma remota.
Conclusión
En conclusión, controlar el estrés cuando se trabaja desde casa es crucial para mantener la salud mental y la productividad. Este artículo cubrió varias técnicas que puedes implementar, como establecer una rutina, tomar descansos, mantenerte conectado con los demás, practicar técnicas de relajación y mantener hábitos saludables. Al gestionar activamente sus niveles de estrés, puede evitar el agotamiento y seguir prosperando en su entorno de trabajo remoto.
Las conclusiones clave son: crear una estructura en su día, establecer límites entre el trabajo y el tiempo personal, mantenerse social para evitar el aislamiento, participar en actividades para aliviar el estrés y hacer del cuidado personal una prioridad. No ignore los signos de agotamiento. Sea proactivo para reducir el estrés antes de que se vuelva abrumador.
Trabajar de forma remota proporciona una gran flexibilidad pero también requiere autodisciplina. Con el enfoque correcto, puede minimizar el estrés y maximizar su bienestar y desempeño laboral. Tome medidas hoy para controlar el estrés y lograr una experiencia de trabajo remoto productiva y mentalmente saludable.
