Introducción
El café es una de las bebidas más populares del mundo y, según una investigación , se consumen más de 2250 millones de tazas al día. Su gran popularidad se debe a su delicioso sabor, sus efectos energizantes y su función como lubricante social. Sin embargo, ha habido mucho debate sobre si el café es bueno o malo para la salud. Este artículo examinará la evidencia detrás de los efectos del café en la salud, analizando tanto los posibles beneficios como los riesgos.
Analizaremos las últimas investigaciones científicas para comprender cómo el café afecta la pérdida de peso, la salud del corazón, la función cerebral, el riesgo de diabetes y más. El objetivo es brindar una perspectiva equilibrada sobre el café y la salud, para que pueda tomar decisiones informadas sobre su consumo de café.
Contenido de cafeína
La cantidad de cafeína en el café puede variar significativamente según el tipo de grano de café, el tostado y el método de preparación. Una taza de café promedio de 8 onzas contiene alrededor de 95 mg de cafeína. Sin embargo, esto puede oscilar entre 50 y 200 mg por taza.
El espresso es particularmente rico en cafeína, y un trago doble de 1 onza contiene alrededor de 63 mg. En comparación, una taza de té de 8 onzas contiene entre 25 y 60 mg de cafeína y una lata de refresco tiene entre 30 y 50 mg.
La cafeína del café se absorbe en el intestino delgado en 45 minutos, sus efectos se sienten en 15 a 20 minutos y alcanzan su punto máximo alrededor de 1 hora. La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, reduciendo el cansancio y promoviendo el estado de alerta.
Factores como el origen del grano y el nivel de tueste afectan el contenido de cafeína. Los granos de Robusta contienen casi el doble de cafeína que los de Arábica. Los tuestes claros tienden a tener más cafeína que los tuestes más oscuros. El método de preparación también importa: la preparación en frío extrae más cafeína que la preparación por goteo usando los mismos granos.
En general, el café puede proporcionar una fuente importante de cafeína, pero las cantidades reales varían. Se aconseja moderar la ingesta y evitar cantidades excesivas.
Beneficios del café
El café proporciona varios beneficios para la salud científicamente probados debido a su rico contenido de antioxidantes y sus efectos estimulantes del metabolismo. Algunos de los principales beneficios incluyen:
Mayor estado de alerta y energía
El café puede ayudar a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía debido a su contenido de cafeína. La cafeína bloquea la adenosina, un neurotransmisor que te hace sentir cansado. Esto conduce a una mejor concentración y concentración ( fuente ).
Potentes antioxidantes
El café es muy rico en antioxidantes. Una taza típica contiene más antioxidantes que las frutas y verduras. Estos antioxidantes ayudan a proteger las células del daño y la inflamación ( fuente ).
Puede reducir el riesgo de enfermedad hepática y enfermedades neurodegenerativas
Los estudios muestran que los bebedores de café tienen hasta un 84% menos de riesgo de cirrosis, con el efecto más fuerte para aquellos que beben 4 o más tazas al día. El café también reduce el riesgo de enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer entre un 32% y un 60% ( fuente ).
Aumenta el metabolismo y la quema de grasas.
La cafeína del café puede acelerar el metabolismo entre un 3% y un 11% y aumentar la quema de grasa. La cafeína puede ayudar específicamente a quemar grasa durante el ejercicio ( fuente ).
Riesgos del café
Si bien el café tiene muchos beneficios potenciales para la salud, existen algunos riesgos que se deben tener en cuenta, especialmente si se consume en exceso. La principal preocupación es el contenido de cafeína. La cafeína es un estimulante que puede provocar ansiedad, insomnio e inquietud cuando se consume en grandes cantidades ( Harvard Health ).
La cafeína también provoca un aumento temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Para quienes padecen hipertensión o afecciones cardíacas, esto podría representar riesgos cardiovasculares ( OSF Healthcare ).
La cafeína del café también puede agravar la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y otros problemas digestivos. Puede estimular la secreción de ácido gástrico y relajar el esfínter esofágico inferior, permitiendo que el contenido del estómago ingrese al esófago ( Delish ).
El consumo elevado de café también puede interferir con la absorción de calcio y provocar pérdida ósea con el tiempo. Las personas con riesgo de osteoporosis deben moderar su ingesta ( Harvard Health ).
Café y pérdida de peso
El café puede potencialmente ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso debido a su contenido de cafeína. La cafeína es un estimulante que puede estimular el metabolismo y suprimir el apetito, lo que puede ayudar a quemar más calorías y comer menos en general (1).
Los estudios muestran que la cafeína puede aumentar temporalmente el metabolismo entre un 3% y un 11% y suprimir el apetito durante un corto período de tiempo después de su consumo (2). Esto puede provocar un déficit estimado de 79 a 150 calorías por día, si se mantiene el consumo de cafeína (3).
La cafeína también puede mejorar la quema de grasa gracias a sus efectos sobre el metabolismo del cuerpo y la descomposición de las grasas. Las investigaciones indican que puede aumentar la descomposición de la grasa hasta entre un 10% y un 29% en algunos casos (4).
Además, la cafeína puede reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre después de las comidas, lo que ayuda aún más a la función metabólica y al potencial de quema de grasas (5).
Para maximizar los beneficios potenciales de la pérdida de peso, es mejor evitar agregar cremas y edulcorantes ricos en calorías al café. Lo ideal es el café negro o con sólo una pequeña cantidad de leche o leche vegetal sin azúcar (6).
Si bien el café parece prometedor para favorecer la pérdida de peso, los efectos parecen ser modestos. Aún se necesita más investigación sobre su eficacia a largo plazo.
Fuentes: (1) https://www.youtube.com/watch?v=kyDdPOnewok (2) https://theconversation.com/can-coffee-help-you-avoid-weight-gain-heres-what-the-science-says-214954 (3) https://www.amazon.com/diet-coffee-weight-loss/s?k=diet+coffee+for+weight+lossEl café y la salud del corazón
Ha habido resultados contradictorios de los estudios sobre el impacto del café en la salud del corazón. Algunos estudios han encontrado que beber café puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir un derrame cerebral, mientras que otros no muestran ningún efecto o incluso un efecto protector contra las enfermedades cardíacas.
La cafeína contenida en el café puede provocar un aumento a corto plazo de la presión arterial, pero los bebedores habituales de café parecen desarrollar tolerancia con el tiempo. Los estudios a largo plazo generalmente muestran que beber café no aumenta el riesgo de hipertensión o enfermedad cardiovascular en personas sanas. Sin embargo, las personas con presión arterial alta pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína.
Para quienes padecen enfermedades cardíacas como arritmias, el café puede exacerbar los síntomas. La cafeína del café es un estimulante que puede provocar palpitaciones y latidos adicionales. El café descafeinado elimina este riesgo pero aún contiene compuestos que pueden irritar el tracto digestivo. Lo mejor para las personas con enfermedades cardíacas es limitar el consumo de café a 1 o 2 tazas por día [1] .
En general, el consumo moderado de café parece relativamente seguro para personas sanas. Pero las personas con hipertensión, arritmias u otras afecciones cardíacas deben tener cuidado y limitar su consumo. Se recomienda consultar con un médico, especialmente si experimenta algún síntoma relacionado con el corazón después de beber café.
El café y la salud cerebral
El consumo de café puede tener varios beneficios para la salud del cerebro. Los estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo reducido de desarrollar la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer, dos trastornos neurodegenerativos comunes.
Un metanálisis de estudios observacionales encontró que las personas que bebían de 3 a 5 tazas de café al día tenían un 29% menos de probabilidades de desarrollar Parkinson en comparación con los que no bebían café (1). La cafeína del café parece tener efectos protectores sobre las neuronas y puede reducir la inflamación en el cerebro.
Para la enfermedad de Alzheimer, una revisión de estudios concluyó que el consumo moderado de café reducía el riesgo hasta en un 27% (2). La cafeína puede ayudar a limitar la acumulación de placas amiloides y proteínas tau, dos características del Alzheimer. Aún se necesita más investigación para comprender completamente los mecanismos.
En términos de función cognitiva, los efectos del café parecen ser leves. Algunos estudios muestran una mejora del estado de alerta, la concentración y la memoria a corto plazo en los bebedores de café en comparación con los no bebedores (3). Sin embargo, los beneficios son generalmente temporales y se desvanecen a medida que desaparece el efecto de la cafeína.
El café también puede tener efectos positivos sobre el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión. Un estudio en más de 50.000 mujeres encontró que aquellas que bebían 4 o más tazas por día tenían un 20% menos de riesgo de deprimirse (4). Los efectos estimulantes de la cafeína pueden mejorar la energía y el ánimo. Sin embargo, una ingesta excesiva puede aumentar la ansiedad en algunas personas.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182054
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24917291
(3) https://www.shefinds.com/collections/best-spices-coffee-brain-health/
(4) https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/womens-depression-java/
Café y diabetes
Las investigaciones muestran que beber café puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según un estudio de 2024 , la probabilidad de desarrollar diabetes disminuye aproximadamente un 6% por cada taza de café consumida diariamente, hasta unas seis tazas.
El café contiene antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar al cuerpo a regular los niveles de insulina y glucosa. Una revisión en PubMed encontró que beber de 3 a 4 tazas de café al día se asociaba con un riesgo aproximadamente un 25 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 (Kolb, 2021) .
Si bien el café puede ser beneficioso, es importante evitar agregar azúcar, jarabes y cremas, que pueden anular los efectos positivos. La cafeína del café también puede aumentar temporalmente los niveles de azúcar en sangre, por lo que las personas con diabetes deben controlar cuidadosamente su nivel de azúcar en sangre después de beber café.
En general, beber café con moderación puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, pero se debe tener cuidado de minimizar los azúcares añadidos y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Desventajas del exceso de café
Si bien el café tiene muchos beneficios potenciales para la salud, consumir demasiado puede generar algunas desventajas. Algunos de los riesgos clave de beber una cantidad excesiva de café incluyen:
Interrupción del sueño y ansiedad
La cafeína del café es un estimulante que puede dificultar el conciliar el sueño y reducir la calidad del sueño. La cafeína permanece en el organismo durante 6 a 8 horas, por lo que beber café a última hora del día puede alterar el sueño. El exceso de cafeína también puede exacerbar la ansiedad y la inquietud.
Síntomas de dependencia y abstinencia
El consumo excesivo y regular de café puede provocar dependencia de la cafeína. Si deja de beber café repentinamente, pueden aparecer síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Reducir gradualmente la ingesta de café puede ayudar a minimizar la abstinencia.
Reflujo ácido y problemas digestivos
El café es ácido y puede agravar los síntomas del reflujo ácido. El consumo excesivo de café también puede irritar el tracto gastrointestinal, causando potencialmente dolor de estómago, estreñimiento o diarrea en algunas personas.
Deshidración
La cafeína tiene un efecto diurético leve, lo que significa que aumenta la producción de orina. Beber demasiado café puede provocar deshidratación si no bebe suficientes líquidos para compensar.
Conclusión
En resumen, el café contiene cafeína que puede proporcionar algunos beneficios para la salud, pero también riesgos si se consume en exceso. El consumo moderado de café (3-4 tazas por día) se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y cáncer de hígado. La cafeína del café también puede estimular el metabolismo y el estado de alerta mental. Sin embargo, beber demasiado café puede provocar ansiedad, insomnio, problemas digestivos y presión arterial alta en algunas personas. Aún se necesita más investigación sobre los impactos a largo plazo del café, así como sobre las diferencias entre el café con cafeína y el descafeinado.
La clave es la moderación cuando se trata de café. La mayoría de los adultos sanos pueden consumir de forma segura de 3 a 4 tazas de café al día y disfrutar de los efectos energizantes y potenciales de promoción de la salud de los antioxidantes y compuestos vegetales del café. Las mujeres embarazadas, las personas con trastornos de ansiedad y las personas sensibles a la cafeína pueden necesitar limitar el consumo o evitar el café por completo. Como ocurre con muchas cosas, el consumo de café debe adaptarse a cada individuo.
Si bien la investigación aún está evolucionando, la preponderancia de la evidencia sugiere que el consumo moderado de café puede ser parte de un estilo de vida saludable. Sin embargo, se necesitan más estudios a gran escala para confirmar los efectos definitivos del café sobre el riesgo de enfermedades crónicas.
